高中生心理健康系列講座：考試心理調節   克服考試焦慮

同學們，大家好！相信很多經歷過高三的人一提到高三生活，腦海里會立即浮現出自己當時的學習情景：高三學生為了實現自己的大學夢，緊緊地抓住每分每秒，起早摸黑地學習著，用一個字來形容，就是“苦”。在學習上要投入很大的精力，心理上還要承受一定的壓力。我想高三學生的競爭，不僅是學習成績的競爭，還是綜合素質的較量。

有一位同學給我的來信中這樣寫到：“我現在讀高三，面對一次次考試，我覺得壓力很大，特別累，我平時學習挺用功，可越接近考試心里越緊張。晚上睡覺總是睡不好，幾乎天天做夢，臨考的前幾天特別嚴重，半夜要醒來好幾次，請問我如何才能更好地睡好覺。在考試的時候，一看到試卷就緊張，即使做過的題目也忘了，背得很熟的答案也記不起來了。等考試結束后，一走出考場，又全都記起來了。要是這樣下去，我肯定考不上大學了。我該怎么辦？”

信中這位同學反映的問題相信在座的同學也有類似的情況，這些都是考試焦慮癥狀的各種表現。在我們的同學之中，存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開始感到緊張和焦慮；另一種是學習過程中長期存在的學習焦慮。

怎樣克服考試焦慮對我們的不良影響呢？孫子兵法云：知己知彼，百戰不殆。首先我們對考試焦慮要做一個充分地認識。

一、考試焦慮和學習的關系。

那么，考試焦慮和學習之間有什么關系呢？它對學習有什么影響？很多同學可能會說：對學習當然有不良影響。其實，面對考試，適度的緊張是正常而且是必要的。心理學家研究表明：絕大多數考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應，是正�，F象，適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等。也就是說，在考試及其準備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。

考試焦慮用“度”來劃分可以分為：低焦慮、中焦慮、高焦慮。

（1）有的同學面對考試，尤其重大考試，始終無動于衷，很不在意，覺得考好考壞一個樣。在別人緊張地在復習的時候，他可能會在課堂上走神，想一些與學習無關的事。雖然他也想考個較理想的成績，但就是沒有緊迫感，象這樣狀態在心理學上稱為低焦慮。我想大家應該可以認識到這種低焦慮給學習帶來的不良影響，就象運動員參加百米競賽一樣，跑前不緊張，無所謂，跑起來當然沒有勁兒，自然也跑不出什么好成績。

建議：這部分同學應該為自己樹立一個奮斗目標，不要對自己沒信心。

（2）有的同學求勝心切，對自己期望過高，越想考好，心理壓力越大，就可能出現考前焦慮不安，一讀不下去，就心急，產生不良情緒�？荚嚂r心跳加劇，注意力總不能集中，記憶卡殼，手腳冰涼，冒冷汗，甚至昏厥過去。這就是屬于高焦慮。

建議：這部分同學要試著調整自己的心態，相信自己，放下包袱。后面我還會給大家介紹一些克服考試焦慮的自我訓練方法，你們可以結合這些方法去做一做。

（3）平時有許多同學都會有這種緊迫感，在考前有一些緊張，這都是正常的，心理學上稱為中焦慮，也就是適度焦慮。適度焦慮對考試沒有多大的危害，反而還有一定的促進作用。它可以維持我們大腦的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等，處于這種狀態的同學不用擔心。

二、考試焦慮產生的原因：

同學們都知道事物的產生發展是由內因和外因相互作用的結果�？荚嚱箲]的產生也是內外因相互作用的結果。外因主要是來自考試本身、學校、家庭以及社會。我們接下來主要著重分析內因，一般來說，主要有以下幾點：

1、把考試焦慮看得太重。臨考前有些同學會把一場考試看成個人成敗的決定因素。所以有很多老師反映：平時學習不錯的同學一到大考往往發揮失常，連簡單的題目也會失誤丟分。因為這些同學過分重視考試的分數和名次。比如：前幾周大家進行的階段考試，很多同學在考前就開始擔心自己考后的名次如何，害怕失敗，無法忍受自己有任何偶然失誤或小小退步。每次考試“如臨大敵”，高度緊張。這就是對考試期望過高，負擔就重，心理壓力就大。建議這部分同學對考試要有點平常心，別太在意考試成績，降低過高的學習目標，保持適當的壓力，重視學習過程而不要太計較考試結果，養成將“考試當作業，作業當考試”的習慣。（也就是考試時保持良好的心態，就象做作業一樣不緊張；作業時認真對待，就象考試一樣。）

2、對考試心里沒把握。

有些同學考前準備過程中，總覺得自己對所考的各門課程復習還不夠充分，臨考前心里沒底，總覺得自己還有很多沒讀，心中就會發慌，懷疑自己不能夠應付考試，情緒當然會緊張。我想不僅僅是你們，在各行各業，每個人做起自己準備充分的事來就沉著得多。建議這部分同學對所學的知識，在考前要抓緊時間，進行全面深入的復習，做好充分準備，這樣可以減輕考試焦慮癥狀。

3、平時不良學習習慣和方法影響。譬如，有的同學上課不愛做筆記，課后不及時復習，每次考試臨時抱佛腳，頭痛醫頭，腳痛醫腳，手忙腳亂�？记俺ｉ_夜車，越是大考越覺得來不及準備，越容易產生高度焦慮。

4、缺乏應考經驗。參加重大考試時，往往需要一些臨場經驗，這些經驗包括心理素質方面的，也包括考試技能方面的。臨場經驗不足，心理素質差的同學可能會因為一兩題不會做而慌了手腳，引發過度緊張，導致不能很好地發揮優勢，這里有個案例：

一位叫小陳的同學，由于在高考考數學的時候遇到一道難題，當時就把他給蒙住了，越想做出來，越是沒思路，越緊張。等到最后完成了這道題的時候，又匆忙地做下面的題目，他稍微看了下面的題目，沒想到都是自己會做的，心里很高興，可沒做幾題，交卷的鈴聲響了，小陳后悔不已。

我想很多同學有過類似于小陳的經歷，但是大家不要太擔心。我們知道經驗是靠平時積累起來的。一些同學提到考試就害怕，我倒覺得這部分同學能不能從另一個角度來分析：此時的任何一場考試不管是自己擅長的科目，還是薄弱的科目，不管是平時的練習、階段考，其實都是在為明年的高考做準備。為什么你們要進行這么頻繁的一系列的考試呢？老師辛苦地改你們的試卷，不僅僅是為了給你們分數，給你們排名次，更主要的目的是：通過考試，我們可以檢查前一階段的學習結果和學習狀況，及時發現自己知識掌握上的薄弱環節，加以彌補，明確今后的努力方向，調整自己的學習計劃。同時在頻繁的考試中，積累考試的技巧，提高自己的心理素質。

有些同學總是在問：為什么我也和別人一樣努力，可別人的成績都在提高，而我卻沒有進步。其實這也和你會不會利用考試有密切的聯系。

有的同學充分利用每場考試，總是善于在每一次考試中找出自己的不足，不斷地分析自己，認識自己，在一次次的查缺補漏中使自己的能力慢慢提高。

同樣的一張試卷（滿分100分），如果有一位考了80分，而另一位只考了60分。但60分的同學能總結不足，認真地吸取教訓，那這次考試可以說最后得分是100分，達到考試的目的。而考了80分的同學，如果只一味地看成績的話，做錯的題目下次再錯，根本沒有達到考試的目的。

發試卷時，有的同學一看分數這么差，就把考卷揉成一團，扔到抽屜里，老師講評時他也找不到考卷，索性不聽，而有的同學不管卷面多少分，即使考了最高分，他也認真聽老師的講評，因為老師講評時不僅給出正確答案，還會講到解題的思路，需要注意點，容易出錯的地方。

我希望害怕、厭煩考試的同學，從現在開始從另一個角度看待考試，你一定會發現“其實考試也沒那么可怕”，充分利用每場考試，不斷進步。

三、克服考試焦慮的方法

剛才我們對考試焦慮有了一定的了解，那么，要怎樣來克服考試焦慮呢？接下來我向大家介紹一些消除緊張和焦慮的自我訓練方法。

（一）變消極的自我暗示為積極的自我暗示

很多有考試焦慮的同學，害怕的并不是考試本身，而是害怕“一旦考砸了”的后果給自己帶來的不良影響。高考的確很重要，它是人生的轉折點，為你設置了幾條路，讓你去選擇，但你要相信沒有一條路是平坦的。有的人所以焦慮，發揮不正常，是因為他“總是注視遠方的花朵而錯過窗前開放的玫瑰”，即總是習慣于想一件事的后果而忽視了在努力的過程上下功夫。對于考試，如果一直在“如果考砸了，怎么對得起父母，怎么面對老師和同學？”等等，那么就會越想越怕，而越怕卻越會去想，也不管自己的想像有沒有根據，也不知道這種過多的想像費時費力，要知道可怕的結果正在向你逼近，因為你忘記了腳踏實地地學習，浪費了大量的時間，還在心理上給自己泄氣。

給自己積極的心理暗示，因為害怕考試失敗的心理比考試本身更容易使人失敗。有的同學一走進考場就會不停地對自己說：“我不行了，這次我肯定考不好了�！边@種心理注定了失敗。

自我暗示的作用是相當大的。（1）國外有一位心理醫生以就要執行死刑的囚犯作被試，他告訴囚犯說：“你已經被判死刑了，刀砍、槍決的死法實在很痛苦，還不如躺在床上，我用針一點一滴慢慢地抽完你的血，讓你自然地走，比較不痛苦�！彼狼敉�意了醫生的建議。醫生將死囚的眼睛蒙起來，并在死囚的耳朵旁放了一個水桶，同時接了一條水管。死囚聽著水流進桶里的滴答滴答聲，心想：“我的血快要流干了，我就要死了�！焙鋈挥X得自己頭暈目眩，身體逐漸地虛弱起來。死囚就是這樣在假想中死去的。這就是消極自我暗示的結果。

（2）有個人到醫院就診，訴說身體如何難受，而且身體日漸消瘦，百藥無效。醫生檢查，發現這個人患的是“疑病癥”。后來，一位心理醫生替他治療。醫生對他說：你患的是一種綜合癥。正巧，目前剛試驗成功一種特效藥，專治你這種病，注射一支，保證三天康復。打針三天后，這位病人果然病愈出院了。其實所謂“特效藥”不過是極普通的葡萄糖，真正治好病的，是醫生語言的積極暗示，以及由此引起的積極的自我暗示作用。有些病危的病人就是靠積極的自我暗示恢復康復的。

有的同學考試焦慮較重，其原因往往鉆進了消極的自我暗示的怪圈。這些同學在溫書迎考或進入考場前就經常在想：我不行，我就怕考試，我肯定會緊張，這次我肯定考不好……人有時很奇怪的，你以為自己怎樣，常常你就會怎樣。因此，要堅決杜絕用這類消極語言暗示自己，學會消除大腦中的錯誤信息，如“沒有考好，爸爸、媽媽會很失望”等等，不應過于顧慮失敗的后果，應該用“我努力了，我問心無愧”、“我能成功”等話語來寬慰放松自己。請同學們自己編一句鼓勵自己的話，在考試前3—5天，用這些話來鼓勵自己，給自己積極心理暗示。例如：對這次考試，我充滿信心，我能考出我的水平。切記千萬不能用負面的話鼓勵自己。例如：考試不要慌，不要怕。這些話是負暗示，用這些話不但不能達到克服考試緊張的目的，反而會更加緊張。

有這樣一段話，我非常欣賞，希望能對同學們有所啟示：

“你認為自己被打倒，那你就會被打倒”；

“你認為自己屹立不倒，那你就屹立不倒”；

“你想勝利，又認為自己不行，那你就不會勝利”；

“你認為你會失敗，你努力了，你也可能失敗”。

    （二）學會深呼吸。

無論在考試前，還是考試中，經常做一做深呼吸。深呼吸是調整情緒的一種簡便易行的方法，要經常訓練深呼吸的操作方法，在使用是才會得心應手。有的同學會認為深呼吸誰還不會？但是使用時就感覺很別扭。因此，深呼吸要經常做，才能收到比較滿意的效果。

做法：坐在椅子上，兩腳著地，雙手放在膝上，腳與肩同寬。吸氣時用鼻子慢慢地吸，先擴張腹部在擴張胸部，吸足一口氣后屏住呼吸（保持2秒鐘），然后慢慢地將氣呼出，這個過程為一次深呼吸。（鼻子吸氣，嘴巴呼氣。）連續做1分鐘或30秒鐘，對緩解緊張情緒是有幫助的。

兩個要領：（1）緩慢、有節奏地吸氣，緩慢、有節奏地呼氣

      （2）緩慢，有節奏地吸氣之后，屏住呼吸1、2秒，張開口，緩慢呼氣。

    這個方法，很好用。上星期我參加國家的職業資格考試，剛進場的時候也有些緊張，我就做了幾次深呼吸，就不那么緊張了。同學們在平時感到緊張時，也可以做做深呼吸。

（三）想像排憂法

這個大家可以站著進行訓練，也可以在淋浴時進行訓練。訓練開始時，想像天上下著毛毛細雨，雨水順著面部流到胸部、腹部，雨水同時順后腦流到背部，腰部，水繼續往下流，流到前后大腿，前后小腿，流到腳背腳心。一面想像雨水順著身體向下，一面想雨水把自己的煩惱、憂愁、緊張不安等不良情緒統統沖刷掉。按照這樣的順序不斷地進行訓練，對消除不良情緒，排除煩惱與不安能起到一定的作用。

（四）冥想松弛法

在安靜的環境中，坐著、站著或躺在床上都可以�；貞涍^去自己經歷過的一件愉快的事情。想得越具體、越生動越好。因為當你在回憶愉快的事情時，會有一種愉快的情緒體驗，這時緊張感就會減輕。

（五）宣泄法 
　　通過活動、鍛煉、聽音樂讓自己的心理壓力下降。把自己的擔憂、焦慮傾訴給自己的好友、父母等，不要悶在心里自己細嚼慢咽。在講述的過程中，你可能就會發現自己的擔憂和焦慮減輕很多。但宣泄也要注意，不能完全把對問題的解決依賴于別人，這樣反而會削弱自己的斗志。 

大家可以根據自己的情況，經常選一種或幾種方法進行情緒調節。經常使用這些方法調節，對考前考中有一個好的心態肯定有益。經常使用這些方法，到了考場運用起來就會很順手。

                    青春期異性交往

最近在與高三同學交流過程中，不少同學談到了個人情感問題，因此，今天我想借此機會，與同學們聊聊這一話題。

下面是一位男生的來信：“我們是同班同學，坐前后桌。我們相處得很好，這一段時間，我發現自己越來越喜歡她了，老是想和她呆在一起，上課時心神不定，下課時總想和她多說幾句話。上體育課時，我總是尋找她的身影。做作業時也常常想入非非。我很想把自己的情感明明白白地告訴她，于是我給她寫了一封信。誰知，她收到信后卻干脆不理我了�？匆娢揖瓦h遠避開。不久，班里一些同學知道后老拿這事開玩笑。我很沮喪，學習成績直線下降。最令我傷心的是，原以為她也喜歡我，現在卻弄得這樣難堪，連普通朋友也沒得做了。我該怎么辦呢？我算不算早戀呢？”

“早戀”是一個極為敏感的話題。我國偉大的教育家陶行知先生曾這樣教導“早戀”青少年：“每個人，無論男女，到了一定的年齡是要談戀愛，要過家庭生活的。但是，如樹上的果子，是熟的好吃，還是生的好吃？象我們這里的杏子，要是沒成熟就摘下來好吃嗎？人也象果子，要長得成熟，有了學問，會做工作，又有養育子女的能力，就好比果子熟了，那時就可以得到真正的幸福了。要是書還沒有學習好，工作能力沒有培養好，談戀愛會有好處嗎？”陶行知先生的話對我們是很有教益的。當然也應防止走向另一個極端。有的人只要一看見男女生在一起，不分青紅皂白，就說是“早戀”。這也是非常不公正的。

其實，在我這篇講稿上，所有的“早戀”都是加引號的，因為我并不認同這種叫法。我的這種觀點來自于我大學時的一位老師，是一位著名的心理專家。他認為根本不存在什么“早戀”，大多數中學生的“早戀”一開始只是一種對異性的朦朧好感而已，這種好感是很正常的。正像歌德所說：“哪個少男不鐘情？哪個少女不懷春？”所以，我們自己的很多行為并不是“早戀”，只是性生理和性心理成熟的表現。見了自己喜歡的男生有臉紅心跳的感覺，那不是早戀；總是渴望見到某一個人、喜歡和他在一起也不是早戀；做夢夢見了哪一位女生也不是你愛上她了；有很多時候是我們自己誤解了自己的感情。

如果我們能正確地對待它，將它控制在好感階段，那對我們的成長不僅是無害的而且是有益的。

一個人在異性面前更想表現自己美好的一面，從而激起自己行為的積極性和創造力。舉個大家都非常熟悉的例子，某校某班學生外出野餐。第一次，男女分席，男生個個狼吞虎咽，女生一片嬉笑吵鬧，杯盤狼藉。第二次，男女合席，男生彬彬有禮，你謙我讓，不乏君子風度，女生細嚼慢咽，溫文爾雅，大有淑女風范。這就是心理學上所謂的異性效應。俗話說的“男女搭配，干活不累”是有心理學依據的。

我們提倡男女生的交往，但是要把握好一個“度”，避免陷入“一對一”的情感旋渦里。

愛情是人類特有的非常美好的一種感情，高中生的愛情純潔、真摯、浪漫、美好，但高中戀愛弊大于利：

1、戀愛的同學會因單獨的約會占去一部分學習時間。同時，中學生情感豐富，體驗強烈，一旦戀愛，就會克制不住情感的沖動，情緒不穩定，忽喜忽悲，極易影響學習，降低學習效率。心有牽掛的人，上課都會忍不住看對方，聽對方說話，想對方的音容笑貌，愛時欣喜若狂，恨時痛不欲生，情緒波動很大，當然會影響學習。所以有些事情初衷和愿望是美好的，但又是不受人控制的。

2、高中生戀愛真摯、熱烈，不顧一切，體驗深刻，全身心投入，而一旦遭受失敗，很容易頭腦發熱，走上無法挽回的道路。98年荊州衛校有一女生因感情問題從四樓跳下墜地身亡，看到她白發蒼蒼的母親和瘦小的妹妹時，很多人無不痛惜。旁觀者清，那個和她分手的男孩在很多人眼里是一個并不優秀的人，而且還有點輕浮。我想那個女孩如果是二十歲左右遇到這場失戀，她決不會選擇毀滅自己這條路。因為拋棄親人和責任，為一個并不值得去愛的人失去生命，太不值得。但死時她才17歲，一個把愛情看得高于一切的年齡，對愛情純潔、摯熱得年齡，同時也不真正成熟的年齡。我能理解她但并不同情。

3、高中戀愛成功率較低。青少年的愛情是一種理想化的愛情，并沒有與對方深入接觸，也沒有全面了解對方，只是被對方某些或某一特點吸引，而對其他情況視而不見。（上次，高二有一個男生來咨詢，說他喜歡一個女生。我問他，你為什么喜歡他呀？他回答說：她長得很漂亮。）另外，現在同學們的思想還沒有真正定型和成熟，你們的價值觀、戀愛觀和思維方式還在不斷變化和發展，隨著年齡增長、閱歷加深和交往范圍擴大，你們的思想也會發生很大變化，從而引起感情變化。

高中同學感情分分合合頻繁，關系特別復雜，一份感情牽扯三、四個人是經常的事，這并不說明你們對感情不真誠、不專一、見異思遷，其實每一次感情投入大家都是真誠的，只不過因為前面談到的原因導致感情不穩定，成功率低。失戀所帶來的消極情緒需要很長時間去平復，自然會影響學習，而且這種打擊和挫敗感對還沒有真正成熟的你們的身心發展會帶來損害，嚴重的甚至會造成心理障礙。有的同學可能會說：我談戀愛在于體驗不在乎結果。但這種體驗會讓你付出很多代價，甚至是寶貴的學習時間和將來的前途。（且不說你們，我讀大學的時候，班上60個同學，就有十幾對在談戀愛，愛的似乎也是轟轟烈烈，結果一到畢業的時候，沒有一對有結果，都是各奔東西。）象你們這樣，正讀高三，明年能考取什么大學還是未知呢？希望大家能夠理智地處理自己當前的個人情感問題。如果你們覺得雙方很有緣分，那就先發展學業，明年兩個人都考上好大學，再來發展也不遲，假如你們的感情是真摯的，我想肯定經得起一年時間的考驗。

借此機會我也想給大家幾點建議：

1、提倡男女同學之間的廣泛交往，多參加集體活動，盡量減少兩個人的私下交往。有一女生高一與一男生是非常好的朋友，有真摯的友誼，由于經常在一起打電話、上網聊天、出去游玩、互贈禮物，到高二女孩居然發現自己身不由己地喜歡上了男孩，每次見面不自然，覺得尷尬。她不想過早戀愛怕影響學習，但又控制不住地想他，很痛苦。

學會自我調節，用理智控制感情，把對異性的愛慕好感轉化為友誼。人之所以成為人，很重要的一條是人有理智，能夠分清孰輕孰重，什么對自己是最重要的。相信同學們不會拿自己的前途開玩笑，好好把握高三的時間。

2、樹立正確的人生追求目標，并為之努力，也就沒時間和心思去考慮感情的問題。將來如果沒有一個好職業，不能有質量的生存下來，拿什么去談感情。戀愛可以以后談，學習耽擱了就沒有以后了。況且自己不能成為優秀的“白雪公主”，“白馬王子”策馬而來也不會在你身邊停下。所以要先自立再去追求美好的愛情，更何況大學里人才濟濟，優秀的人很多，現在你們只不過是一只井底之蛙。

這里我不想給你們講更多的大道理，也許你們都聽煩了，我只想把生活中一個真實的故事轉述給你們聽：

我上高三的時候，班上有個男同學學習成績很好，每次都考年段前幾名。第二學期，我們班轉來了一個女生。老師安排這位女生與他同桌，讓他在學習上多幫助她。過了一段時間，他們之間的關系出現了微妙的變化。經�？吹剿麄円黄饐为毘鋈�。男生的成績一直在退步。班主任也發現了，找他們多次談話，但是他們還是私下交往。這個原本班主任寄予厚望的男生，他考重點大學不成問題，學校還考慮保送他上上海交大。結果，高考成績出來后，大家大吃一驚，只考上南平師專，而女生卻考上了本科。幾年后，開同學會時，才聽其他同學說起，他現在在一所農村中學教書，日子過得挺清苦，同學會他也沒來，覺得不好意思。他和那個女生的故事，在女生上大學后就結束了。那個女生在上大學不久，就寫信和他提出分手，另外交了一個大學的男朋友。

由于時間關系，今天我們就只能探討異性交往的這幾個問題，這個話題還遠遠沒有結束，這是一個我們每個中學生都應該認真思考的問題。

最后我給大家講一個小故事——《刺猬的故事》：

    森林中有十幾只刺猬凍得直發抖。為了取暖，它們只好緊緊地靠在一起，卻因為忍受不了彼此的長刺，很快就各自跑開了。

    可是天氣實在太冷了，它們又想要靠在一起取暖，然而靠在一起時的刺痛使它們又不得不再度分開。就這樣反反復復地分了又聚，聚了又分，不斷在受凍和受刺兩種痛苦之間掙扎。最后，刺猬們終于找出了一個適中的距離，既可以相互取暖而又不至于被刺傷。

    異性交往應把握好“度”。距離是一種美，也是一種保護。高中階段的異性交往友情或許是一種最好的選擇，讓我們珍惜年輕時最寶貴的學習時光，相互關愛，取長補短、相互激勵，攜手共進！讓友誼天長地久！

    最后，祝同學們擁有優異的學業和美好的友誼。